La Lupa Microscópica te trae información completa y verídica basada en los últimos estudios científicos sobre la melatonina, incluyendo dosis recomendadas, pautas de administración, efectos secundarios, y más.
Además, incluye recomendaciones de productos de melatonina cuidadosamente seleccionados por su calidad.
Para saber más sobre cómo dormir mejor con productos naturales, visita esta guía que hemos preparado para ti 🙂
¡Empecemos! 🔎
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona producida principalmente por la glándula pineal (una estructura localizada en el cerebro) cuya función más importante es regular el ciclo sueño-vigilia.
El ciclo sueño-vigilia es uno de los ritmos circadianos del cuerpo y representa el tiempo que dormimos respecto al tiempo que estamos despiertos.
¿Para qué sirve la melatonina?
La melatonina que el cuerpo produce de manera natural sirve para indicarle cuándo es hora de dormir y cuándo es hora de despertar. Administrada de forma externa, la melatonina también sirve para tratar trastornos de sueño como el insomnio.
El cuerpo “entiende” que es hora de dormir cuando los niveles de melatonina son altos y, viceversa, que es hora de despertar cuando los niveles de melatonina son bajos.
Los niveles de melatonina se regulan por la cantidad de luz que entra por nuestros ojos: cuando hay mucha luz, la producción de melatonina se bloquea y sus niveles bajan. Y cuando hay poca luz, la producción de melatonina se activa y sus niveles suben.
Esta es una de las razones por las que nos sentimos más despiertos durante el día (cuando hay sol) y más somnolientos durante la noche (cuando oscurece).
Y también, la razón por la que a veces nos cuesta tanto dormir cuando usamos el teléfono móvil por la noche.
Y es que la luz artificial (sobre todo la de longitud de onda azul que emiten dispositivos como móviles, tablets, ordenadores y televisores) es capaz de interrumpir la producción natural de melatonina (1, 2).
Y como ya sabes, cuando se interrumpe la producción natural de melatonina, el cuerpo entiende que es hora de despertar; no de dormir.
Por tanto, si tienes problemas para dormir o simplemente quieres dormir mejor, un buen consejo es limitar e incluso eliminar por completo el uso de dispositivos electrónicos como móviles antes de dormir.
Pastillas de melatonina para dormir
Una multitud de estudios científicos ha demostrado que la administración de melatonina externa (normalmente en forma de pastillas) puede ayudar a las personas a dormir más rápido, mejorar la calidad y la duración del sueño, y combatir el insomnio (3, 4, 5).
Ten en cuenta que la melatonina producida por el cuerpo y la sintetizada en el laboratorio son exactamente la misma molécula y, por tanto, tienen los mismos efectos en el cuerpo.
Melatonina en niños
Diversos estudios sobre el uso de melatonina para dormir en niños y adolescentes han demostrado que la melatonina es efectiva y segura para mejorar el sueño y para tratar trastornos como el insomnio. Además, la melatonina no parece alterar el desarrollo mental ni la pubertad en los niños (6, 7, 8, 9).
La Agencia Española de Pediatría (AEP) no recomienda el uso de melatonina en niños menores de 6 meses (10). Sin embargo, sí la permite en niños mayores de 6 meses durante un máximo de 4 semanas y en niños aún mayores durante más tiempo.
La AEP también recomienda que el uso de melatonina en niños esté siempre indicado por un pediatra o médico experto en sueño.
Melatonina y embarazo
Aunque algunos estudios en animales han mostrado que la melatonina puede ser beneficiosa para el feto, los estudios en humanos son aún muy escasos y limitados.
Por ello, los expertos aconsejan que las mujeres embarazadas no deben usar melatonina hasta que se realicen más investigaciones (11).
Si quieres tomar melatonina para mejorar tu sueño pero estás embarazada, lo más recomendable es primero agotar todas las vías seguras para ti y para tu bebé antes de considerar tomar melatonina y, en última instancia, consultarlo con tu médico o con un especialista.
Melatonina en personas mayores
El uso de melatonina en personas mayores, igual que en los niños, adolescentes y adultos en general, también ha demostrado ser una solución efectiva para dormir más rápido, mejorar la calidad del sueño y aliviar el insomnio (12, 13).
Melatonina y jet lag
Diversos estudios han demostrado que la melatonina puede ayudar a reducir el jet lag (14, 15, 16).
Por tanto, si tienes que viajar y atravesar varias zonas horarias y quieres restablecer tu ciclo de sueño lo antes posible, la melatonina puede ser una opción muy interesante para ti 🙂
Melatonina y trabajo por turnos
El trabajo por turnos puede alterar los patrones de sueño y afectar la salud y la calidad de vida de las personas.
En un estudio realizado en la Universidad de Ciencias Médicas de Teherán, se observó que la melatonina fue capaz de reducir el tiempo en conciliar el sueño y mejorar su calidad en trabajadores por turnos (17).
Dosis diaria: cómo y cuánta melatonina tomar para dormir mejor
La dosis habitual de melatonina en los ensayos clínicos suele oscilar entre 1 y 5 mg al día (18), aunque dosis por debajo de 1 mg también han resultado efectivas para inducir el sueño (19).
Para empezar de forma prudente, la dosis recomendada de melatonina es de 0,5 mg al día 30 – 60 minutos antes de dormir tomada a la misma hora todos los días. Si no notas ninguna mejoría tras una semana, aproximadamente, aumenta la dosis en 0,5 – 1 mg y repite el proceso hasta encontrar tu dosis mínima efectiva.
Por ejemplo: si tras una semana tomando 0,5 mg de melatonina al día no notas mejoría, sube a 1 – 1,5 mg al día y prueba una semana más. Si sigues sin notar mejoría, sube a 1,5 – 2,5 mg durante otra semana. Si notas que tu sueño mejora, esa sería, aproximadamente, tu dosis mínima efectiva.
Según los estudios científicos, estas dosis y pautas son independientes de la edad y aplican tanto a niños como adultos.
También puedes empezar directamente con una dosis más alta (por ejemplo, 1 – 2 mg/día) y/o experimentar con dosis más elevadas, pero ten en cuenta lo siguiente:
- Si superas tu dosis mínima efectiva y no notas ningún beneficio adicional, no es recomendable seguir subiendo la dosis de melatonina porque ya habrás maximizado lo que puedes obtener de ella.
- Si no experimentas ningún beneficio con 5 – 6 mg de melatonina al día, es poco probable (aunque no imposible) que lo hagas subiendo aún más la dosis.
Para el jet lag, deberías tomar tu(s) pastilla(s) de melatonina 30 – 60 minutos antes de la hora de dormir de tu zona de destino. Por ejemplo, si vuelas de España a Japón y tu hora de dormir habitual son las 11:00 pm de España, deberías tomar la melatonina a las 3:00 – 3:30 pm hora de España (10:00 – 10:30 pm hora de Japón).
Recuerda intentar tomar la melatonina a la misma hora todos los días ya que la melatonina le indica a tu cuerpo cuándo es momento de dormir y regula el ciclo sueño-vigilia. Si tomas melatonina a horas distintas, tu cuerpo tendrá dificultades para establecer un ciclo sueño-vigilia regular y, en consecuencia, te costará más dormir.
Resumen: para tomar melatonina correctamente, empieza con 0,5 – 2 mg al día 30 – 60 minutos antes de dormir y tómala a la misma hora todos los días. Sube 0,5 – 1 mg por semana hasta encontrar tu dosis mínima efectiva. No subas más la dosis si no notas ningún beneficio adicional.
¿Se puede tomar melatonina de por vida?
Aunque ningún ensayo clínico ha examinado el uso de melatonina durante toda una vida, algunos estudios interesantes no reportan efectos negativos como desarrollo de tolerancia, síntomas de abstinencia, o alteración en la producción natural de melatonina con administración de melatonina externa por hasta 1 año (20, 21, 22, 23).
Efectos secundarios de la melatonina
Los efectos secundarios negativos más comunes de la melatonina son:
- Somnolencia durante el día.
- Dolor de cabeza.
- Mareos.
Sin embargo, la melatonina es una sustancia bastante segura a corto y medio plazo, y también parece serlo a largo plazo.
En una revisión paraguas (una revisión científica de revisiones científicas), se analizaron 195 estudios sobre los efectos de la melatonina en la salud y se concluyó que la relación riesgo:beneficio de la melatonina es mayor para sus beneficios que para sus riesgos (24).
De hecho, de los 195 estudios analizados, tan solo 11 reportaron efectos secundarios negativos y la mayoría de ellos fueron moderados.
A la misma conclusión llegó una revisión más reciente, que encontró que los efectos adversos de la melatonina son poco frecuentes y, generalmente, de naturaleza leve o moderada (25).
Finalmente, un estudio de la Universidad de Copenhague concluyó que la melatonina es segura a corto plazo, incluso en dosis extremas (26).
Además, existen otros estudios interesantes que ponen de manifiesto la seguridad de la melatonina:
- Melatonina administrada a niños de entre 3 y 15 años durante 3 meses (27).
- Melatonina administrada a mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP) durante 6 meses (28).
- Melatonina administrada a una niña con epilepsia no controlada con anticonvulsivos durante 2 años (29).
- Melatonina administrada a un hombre ciego durante más de 1 mes (50 mg al día; una dosis bastante alta) sin alteraciones en la producción normal de melatonina (30).
Otra curiosidad muy interesante es que algunos niños han estado en terapia con melatonina por hasta ¡12 años y 6 meses! (31).
Este estudio, del Hospital Infantil de Columbia Británica en Canadá, fue un seguimiento de niños con discapacidades neuronales y trastornos de sueño resistentes a tratamiento. En concreto, fue una entrevista realizada a los cuidadores que les administraban melatonina a estos niños en su terapia.
La dosis media de melatonina que recibieron los niños fue de 10 mg y la edad media al inicio de la terapia fue de 6 años.
Según los cuidadores, apenas se produjeron efectos negativos.
Además, los padres de los niños se mostraron muy satisfechos con los resultados y la terapia se asoció con mejoras en la salud, el comportamiento y el aprendizaje.
Resumen: la melatonina es una sustancia bastante segura a corto y medio plazo, incluso a dosis elevadas, y también parece serlo a largo plazo, tanto en niños como en adultos.
Mejor melatonina: productos recomendados
Si quieres comprar melatonina, aquí tenemos dos excelentes recomendaciones para ti:
Melamil de Humana
Tras muchas horas de investigación, La Lupa Microscópica te recomienda Melamil, la melatonina de la marca Humana.
Una de las razones de nuestra recomendación es que, al contrario que otros productos, Melamil se ha estudiado directamente en ensayos clínicos (32).
Además, Melamil contiene melatonina pura al 99% como único ingrediente activo, una diferencia importante respecto a otros productos que combinan melatonina con ingredientes secundarios que están mal dosificados o que tienen poca (o ninguna) evidencia científica.
Además, Melamil se toma en gotas, lo que la hace fácil de dosificar y te permite empezar con dosis bajas e incrementar la dosis poco a poco, algo que no es posible hacer con otros productos.
Melatonina de Vitaldin
Una alternativa a Melamil es la melatonina de Vitaldin.
Esta melatonina viene en forma de gominolas, lo que la hace muy atractiva para los niños (aunque también está indicada para adultos).
Cada gominola aporta 1 mg de melatonina, haciendo fácil su dosificación. Si se necesitan 0,5 mg o 1,5 mg de melatonina, por ejemplo, se puede comer media gominola o una gominola y media, respectivamente.
La Lupa Microscópica contactó con el Director de Calidad de Boston Nutraceutical Science (BNS, la compañía madre de Vitaldin) y recibió información de que BNS cuenta con certificaciones de calidad y seguridad para sus productos, como GMP (Good Manufacturing Practice), BRC (British Retail Consortium) (link a la certificación) e IFS (International Featured Standards).
💡 Curiosidad 💡
No todas las pastillas de melatonina son iguales.
En un estudio realizado en Canadá donde se analizaron 31 suplementos de melatonina comprados en tiendas y farmacias de la zona, se observó que la cantidad de melatonina presente en los productos no se correspondía con lo indicado en la etiqueta (1).
Algunos de los productos contenían más melatonina que lo indicado y otros contenían menos. Además, determinados productos estuvieron contaminados con serotonina (una hormona precursora de la melatonina que regula muchos procesos fisiológicos, como el estado de humor, el aprendizaje, la memoria, y el sueño).