La Lupa Microscópica te trae información científica sobre la valeriana, incluyendo sus propiedades para dormir, cómo tomarla correctamente, y la valeriana que recomendamos por su calidad.
Para saber más sobre cómo dormir mejor con productos naturales, visita esta guía que hemos preparado para ti 🙂
¡Empecemos! 🔎
Valeriana para dormir
La valeriana (Valeriana officinalis) es una hierba cuyas raíces tienen propiedades relajantes que se ha usado con fines medicinales desde la antigua Grecia y Roma (1) y que, además, es la planta más estudiada para tratar problemas de sueño.
Una revisión de 60 estudios científicos dirigida por universidades de Japón e Inglaterra concluyó que la valeriana puede ser una planta segura y efectiva para mejorar el sueño (2).
Otro ensayo clínico del 2021 demostró que la valeriana es capaz de mejorar la calidad del sueño en pacientes que recibieron cirugía de bypass coronario (3).
Además, un interesante estudio de Alemania mostró que la valeriana fue igual de efectiva que 10 mg de oxazepam (un medicamento ansiolítico utilizado para tratar el insomnio por ansiedad) para mejorar la calidad del sueño en pacientes con insomnio (4).
Aunque los mecanismos de acción de la valeriana para mejorar el sueño aún no se conocen con exactitud, se cree que al menos uno de ellos es aumentando la actividad de un neurotransmisor (molécula que transmite mensajes de una neurona a otra célula) conocido como ácido gamma-aminobutírico (o GABA, por sus siglas en inglés), del cual se habla en nuestra guía de productos naturales para dormir mejor.
Propiedades de la valeriana para dormir
La valeriana tiene algunas propiedades interesantes que, de manera indirecta, pueden ayudar a mejorar el sueño. Algunos ejemplos son:
- Mejora de síntomas de ansiedad y depresión (5).
- Alivio de síntomas del síndrome premenstrual (dismenorrea) en mujeres, como dolor abdominal (6).
- Tratamiento de los sofocos en mujeres postmenopáusicas (7).
- Disminución del dolor de cabeza (8).
Valeriana: cómo y cuánto tomar para dormir mejor
Los estudios científicos que investigan los efectos y beneficios de la valeriana sobre el sueño suelen administrarla en forma de pastillas o cápsulas.
Por ello, lo más sensato para experimentar estos beneficios es replicar lo más fielmente posible las dosis y los protocolos utilizados en estos estudios.
Las dosis suelen oscilar entre 160 mg y 3645 mg de valeriana al día (9, 10), siendo la dosis más habitual unos 300 – 600 mg/día.
Nuestra recomendación es la siguiente:
Para tomar valeriana para dormir, consume pastillas o cápsulas con extracto de raíz de valeriana estandarizado a 0,8% de ácido valerénico (uno de los principios activos de la valeriana) hasta alcanzar un total de 300 – 600 mg de valeriana al día unos 30 – 60 minutos antes de dormir.
Ten en cuenta que algunos estudios muestran que dosis de entre 450 y 1410 mg al día suelen mejorar el sueño más que dosis de 300 – 600 mg.
Por ello, si no experimentas mejoras en tu sueño con 300 – 600 mg de valeriana al día, sube unos 300 mg por semana hasta encontrar tu dosis mínima efectiva.
Un reporte de la Agencia Europea de Medicamentos (EMA, en inglés) recomienda el uso de valeriana para la tensión nerviosa a una dosis de 400 – 600 mg hasta 3 veces al día (1200 – 1800 mg/día).
Además, este mismo reporte no recomienda el uso de valeriana en mujeres embarazadas ni en niños menores de 12 años.
Si tomas algún medicamento, consulta antes a tu médico porque la valeriana puede afectar al metabolismo de algunos fármacos como los antibióticos y los antihipertensivos.
Resumen: para tomar valeriana para dormir, empieza con 300 – 600 mg al día estandarizado a 0,8% de ácido valerénico 30 – 60 minutos antes de dormir. Si no notas beneficios después de 1 semana, sube 300 mg por semana hasta encontrar tu dosis mínima efectiva.
Valeriana recomendada: valeriana de Solgar
Tras muchas horas de investigación, La Lupa Microscópica te recomienda la valeriana de Solgar.
Esta valeriana está formulada según los protocolos científicos (extracto estandarizado a 0,8% de ácido valerénico) y cada cápsula aporta 300 mg de extracto de valeriana, que es, aproximadamente, la dosis mínima necesaria para experimentar beneficios.
Además, su valeriana cuenta con PhytO2X®, una mezcla patentada de antioxidantes naturales cuya función es mantener la frescura de los ingredientes.
La Lupa Microscópica contactó con la Responsable de Formación de Productos de Solgar y recibió información de que los proveedores de la compañía deben aportar un certificado de análisis con cada entrega y que el propio equipo de Solgar comprueba cada lote antes de iniciar el proceso de fabricación.
Además, Solgar evita el uso de conservantes, potenciadores de sabor, colorantes artificiales, azúcar, sal, gluten, almidón, levadura, trigo y derivados lácteos siempre que es posible y sus productos están adaptados a las directrices sobre alérgenos de la Unión Europea.
Encuentra más información sobre las medidas de calidad y seguridad de Solgar.